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Os melhores exercícios de mobilidade para fazer no Pilates

A prática do pilates é excelente para melhorar a mobilidade, a flexibilidade e a força muscular. Aqui listamos alguns dos melhores exercícios de mobilidade para você incorporar na sua rotina de pilates e alcançar um corpo mais flexível e saudável. Acompanhe!

Spine Stretch Forward

O Spine Stretch Forward é um dos exercícios clássicos do pilates, focado na mobilidade da coluna vertebral e no alongamento dos músculos das costas. Este exercício é particularmente eficaz para melhorar a postura e aliviar a tensão acumulada nas costas, ombros e pescoço. Seus benefícios incluem:

  • Alongamento da coluna: Este exercício proporciona um alongamento profundo da coluna vertebral, ajudando a aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez.
  • Melhora da postura: Ao focar na extensão e na flexão controlada da coluna, o Spine Stretch Forward auxilia na correção de desvios posturais e promove uma postura mais alinhada e ereta.
  • Alívio da tensão: A posição e os movimentos realizados no exercício ajudam a liberar a tensão acumulada nos músculos das costas, ombros e pescoço, proporcionando uma sensação de relaxamento e alívio.
  • Fortalecimento abdominal: Embora seja um exercício de alongamento, o Spine Stretch Forward também ativa os músculos abdominais, contribuindo para o fortalecimento do core, essencial para a estabilidade e o suporte da coluna.
Spine Stretch Forward
Spine Stretch Forward

Cat-Cow

O exercício Cat-Cow é uma combinação de dois movimentos do pilates e do yoga, conhecido por sua eficácia em melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e promover a saúde das costas. Ele pode ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico e podemos destacar os seguintes benefícios:

  • Melhoria da flexibilidade da coluna: O movimento fluido entre as posições de “Cat” (gato) e “Cow” (vaca) ajuda a mobilizar cada vértebra, aumentando a flexibilidade da coluna e aliviando a rigidez.
  • Alívio da tensão nas costas: Este exercício é excelente para liberar a tensão acumulada nas costas e nos músculos ao redor da coluna. A prática regular pode ajudar a prevenir dores nas costas e melhorar a postura.
  • Estimulação do sistema nervoso: A alternância entre a extensão e a flexão da coluna estimula o sistema nervoso, melhorando a circulação sanguínea e promovendo uma sensação geral de bem-estar.

 

Roll Down

O Roll Down é um exercício fundamental no pilates que foca na mobilidade da coluna vertebral e no fortalecimento do core. É um movimento que combina alongamento e controle muscular, proporcionando benefícios tanto para a postura quanto para a flexibilidade. Entre seus benefícios, estão:

  • Melhoria da mobilidade da coluna: O Roll Down permite uma articulação controlada de cada vértebra, ajudando a aumentar a mobilidade da coluna e a reduzir a rigidez, especialmente na região lombar.
  • Fortalecimento do core: Durante o movimento de enrolar e desenrolar, os músculos abdominais são intensamente ativados, fortalecendo o core e contribuindo para a estabilidade do tronco.
  • Alongamento da parte posterior do corpo: Este exercício alonga os músculos das costas, isquiotibiais e panturrilhas, promovendo uma maior flexibilidade e alívio da tensão muscular.
  • Melhora da postura: O Roll Down ajuda a conscientizar sobre a postura, encorajando um alinhamento correto da coluna. Isso pode resultar em uma postura mais ereta e equilibrada no dia a dia.

 

Leg Circles

Os Leg Circles são exercícios projetados para aumentar a flexibilidade dos quadris e fortalecer os músculos abdominais e das pernas. Este movimento envolve uma combinação de mobilidade articular e controle muscular, proporcionando uma série de benefícios para o corpo. Eles ajudam com:

  • Melhoria da flexibilidade dos quadris: Os Leg Circles ajudam a aumentar a amplitude de movimento dos quadris, o que é essencial para a realização de atividades diárias e esportivas com mais facilidade e eficiência.
  • Fortalecimento dos músculos abdominais: Durante o exercício, os músculos abdominais são ativados para manter a estabilidade do tronco, resultando em um fortalecimento eficaz do core.
  • Estabilização da coluna: O movimento controlado dos membros inferiores requer uma boa estabilização da coluna lombar, promovendo a saúde da coluna e prevenindo lesões.
  • Alongamento dos músculos das pernas: Enquanto realiza os círculos com as pernas, você também estará alongando os músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais e os quadríceps.
Leg Circles
Leg Circles

 

Mermaid Stretch

O Mermaid Stretch é um exercício focado em alongar e mobilizar a lateral do corpo, proporcionando alívio para a tensão muscular e melhorando a flexibilidade da coluna. Este movimento é ideal para alongar os músculos oblíquos, intercostais e a região da cintura. Seus benefícios incluem:

  • Alongamento da lateral do corpo: O Mermaid Stretch é excelente para alongar os músculos laterais do tronco, incluindo os oblíquos, ajudando a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.
  • Alívio da tensão muscular: Este exercício ajuda a liberar a tensão acumulada nas costas, ombros e laterais do corpo, promovendo uma sensação de relaxamento e bem-estar.
  • Melhora da postura: Ao alongar e fortalecer os músculos laterais do tronco, o Mermaid Stretch contribui para uma melhor postura, ajudando a manter a coluna alinhada e equilibrada.
Mermaid Stretch
Mermaid Stretch

Shoulder Bridge

O Shoulder Bridge é um exercício para o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos das costas, além de melhorar a mobilidade da coluna vertebral. Este movimento também ajuda a estabilizar o core e a pelve, promovendo uma postura mais equilibrada e alinhada. Os seus benefícios são:

  • Fortalecimento dos glúteos e isquiotibiais: O Shoulder Bridge trabalha intensamente os músculos dos glúteos e dos isquiotibiais, contribuindo para um maior tônus e força muscular nessas áreas.
  • Melhora da mobilidade da coluna: Este exercício promove a mobilização da coluna vertebral, especialmente na região lombar, ajudando a prevenir a rigidez e a melhorar a flexibilidade.
  • Estabilização da pelve: Ao levantar e abaixar os quadris de forma controlada, o Shoulder Bridge ajuda a estabilizar a pelve, o que é essencial para uma boa postura e para a prevenção de lesões na região lombar.

 

Swimming

O exercício Swimming é um movimento para fortalecer os músculos das costas, glúteos e ombros, além de melhorar a coordenação e a estabilidade do core. Este exercício imita o movimento de natação, proporcionando um treino eficaz e desafiador. Com ele os praticantes têm:

  • Fortalecimento dos músculos das costas: O Swimming é excelente para fortalecer os músculos extensores da coluna, contribuindo para uma melhor postura e reduzindo o risco de dores nas costas.
  • Melhoria da coordenação: Este exercício envolve movimentos alternados dos braços e pernas, o que ajuda a melhorar a coordenação motora e a sincronização dos movimentos corporais.
  • Aumento da estabilidade do core: Durante o exercício, o core é ativado para manter a estabilidade do tronco, resultando em um fortalecimento efetivo dos músculos abdominais e das costas.
  • Condicionamento cardiovascular: O ritmo acelerado do Swimming pode proporcionar um leve aumento da frequência cardíaca, contribuindo para o condicionamento cardiovascular e a resistência física.

 

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