Exercícios para fascite plantar no pilates

A fascite plantar é uma condição que pode transformar cada passo em uma experiência dolorosa. 

Aqueles que já tiveram o desprazer de enfrentá-la, sabem como a dor persistente na região do calcanhar afeta a qualidade de vida e a capacidade de aproveitar as atividades mais simples do dia a dia.

Mas não se preocupe, há uma luz no fim do túnel! Com a prática do pilates, é possível encontrar alívio para a dor, e um roteiro para a recuperação e fortalecimento dos pés. 

Conheça alguns dos exercícios para fascite plantar no pilates e dê esse passo em direção aos pés livres de dor.

 

Antes de qualquer coisa, o que é a fascite plantar? 

A fascite plantar, também conhecida esporão do calcâneo, é uma dor incômoda na região do calcanhar e na planta do pé. 

Segundo a OMS, a condição afeta entre 3,6% e 7% da população, com maior incidência entre os 40 e 60 anos de idade, sem distinção de gênero.

Imagine uma liga elástica resistente, percorrendo da base do calcanhar aos dedos dos pés. Composta por tecido fibroso e responsável por algumas funções importantíssimas para a nossa mobilidade. 

• Amortecimento: absorve o impacto durante a pisada e corrida, protegendo as articulações.
• Suporte do arco: garante a curvatura natural do pé, proporcionando estabilidade e equilíbrio.
• Propulsão: atua como um propulsor durante a impulsão do pé, impulsionando o corpo para frente.

 

Sintomas comuns e impacto na prática do Pilates

Dentre os sintomas da condição, estão a dor aguda e pontiaguda na região do calcanhar, especialmente ao dar os primeiros passos pela manhã ou após longos períodos de inatividade. 

Aos alunos de pilates, isso pode ser especialmente desafiador, uma vez que diversos exercícios envolvem a adição de pressão sobre a região do calcanhar. 

Essas dores, por sua vez, podem limitar a amplitude de movimento e a eficiência dos exercícios que exigem resistência na parte inferior dos pés, afetando na precisão e no conforto da prática.  

 

O papel do pilates no tratamento da fascite plantar

A importância do pilates está na abordagem holística, que não só foca em resolver a dor do problema, mas previne outras condições com o fortalecimento, alongamento e estabilização do corpo:

• Estabilidade e força: O fortalecimento dos músculos do pé e tornozelo, responsáveis pela estabilização e suporte corporal reduzem a sobrecarga na região, aliviando a dor e prevenindo lesões futuras.
• Alongamento: O pilates foca no alongamento e na melhoria da mobilidade, principalmente na região da panturrilha e da fáscia plantar. O que reduz a tensão, dor e a rigidez nessas áreas.
• Correção de postura: Muitas vezes, a condição está relacionada ao desequilíbrio muscular e de postura. O pilates atua para corrigir isso, trazendo equilíbrio e uma melhor distribuição do peso corporal. 
• Consciência corporal: A conexão mente-corpo é exercitada, permitindo que os alunos corrijam padrões de movimentos prejudiciais. 

 

Fortalecimento e estabilização do pé e do tornozelo

O fortalecimento do pé e tornozelo com o pilates aumenta a força e a estabilidade dessas regiões, trazendo uma melhor postura e equilíbrio corporal. 

Isso só é possível com o fortalecimento dos músculos intrínsecos do pé, que sustentam o arco plantar e reduzem a sobrecarga na fáscia plantar. 

Além disso, fortalecer os músculos extrínsecos melhora a estabilidade do tornozelo, prevenindo torções e quedas que podem agravar as dores.

Alongamento e mobilidade da panturrilha e fáscia plantar

O pilates foca no alongamento e na melhoria da mobilidade da panturrilha para reduzir a rigidez e o encurtamento dessas estruturas. 

Isso reduz a tensão muscular e diminui a dor e a sensação de aperto na região do calcanhar. Além disso, com uma maior amplitude de movimento fica mais fácil realizar os movimentos durante a caminhada e corrida.

 

Uso de equipamentos e acessórios 

Além dos exercícios em si, alguns equipamentos e acessórios podem contribuir para a recuperação e alívio da dor.

Equipamentos

• Reformer: Exercícios com diferentes níveis de resistência, fortalecimento dos músculos dos pés e tornozelos, além de melhorar a propriocepção e o equilíbrio.
• Cadillac: Suporte para exercícios de alongamento e mobilidade da panturrilha e fáscia plantar, além de auxiliar na flexão dos dedos dos pés.
• Barris: Atividades de equilíbrio e noção corporal, além de auxiliar no alongamento da panturrilha e fáscia plantar.

Accesorios

• Bolinha de Pilates: Utilizada para exercícios de automassagem e mobilidade da fáscia plantar, alivia a tensão muscular e a dor.
• Faixa elástica: Auxilia em exercícios de fortalecimento dos músculos dos pés e tornozelos, além de aumentar a amplitude de movimento.
• Rolo miofascial: Utilizado para auto massagem da panturrilha e fáscia plantar, promove a circulação sanguínea e a recuperação muscular.

 

Exercícios de pilates para a fascite plantar

Monkey Cadillac

 

Objetivo: Alongar a cadeia posterior do corpo.

Nível: Iniciante.

Observação: Inicie com a mola acima da barra torre e progrida conforme a tolerância do aluno. 

Execução:

• Deite-se de costas no Cadillac com a cabeça na borda da mesa, mãos e pés apoiados na barra torre (mãos afastadas e pés juntos entre as mãos).
• Empurre a barra para cima, elevando o tronco e flexionando a coluna, enquanto estende os joelhos.
• Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
• Faça 10 repetições.

Footwork no reformer:

Objetivo: Fortalecer os músculos intrínsecos dos pés e alongar a panturrilha.

Nível: Iniciante.

Observação: Utilize pouca carga nas molas e realize o movimento com cuidado para evitar dor.

Execução:

• Deite-se de costas no Reformer com os pés apoiados na barra, joelhos flexionados e braços ao longo do corpo.
• Empurre a plataforma do Reformer para frente, estendendo os joelhos e o quadril, e flexionando o tornozelo para cima, ativando a panturrilha.
• Retorne à posição inicial e repita o movimento.
• Faça 10 repetições.

Alongamento da cadeia posterior com faixa elástica:

Objetivo: Alongar os músculos da parte posterior das pernas.

Nível: Iniciante.

Execução:

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e a faixa elástica presa em um dos pés, passando pela planta do pé e o outro extremo na mão.
• Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada.
• Flexione o quadril, elevando a perna presa à faixa até sentir o alongamento na parte posterior da perna.
• Respire fundo e mantenha a posição por alguns segundos.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita com a outra perna.
• Faça 15 repetições para cada perna.

Alongamento do tendão na chair:

Objetivo: Alongar os músculos gastrocnêmios e o tendão de Aquiles.

Nível: Iniciante.

Execução:

• Fique de pé de costas para a Chair, com os pés apoiados no step e as mãos no assento.
• Flexione o tronco, elevando o step à medida que flexiona os joelhos.
• Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
• Faça 10 repetições.

Dica: Utilize duas molas de resistência para aumentar a intensidade do exercício.

 

“Five Feet” do método FIVE

Five Feet é parte do método desenvolvido pelo Five Konzept, uma metodologia alemã representada oficialmente no Brasil pela MetaLife Pilates. Ele tem como objetivo prevenir lesões ocasionadas pelo esforço físico, relaxar a musculatura e aliviar as dores do dia a dia.

O cuidado com os pés vai além da higiene e estética. Fatores como aperto, umidade e má postura podem causar danos. Enquanto a metodologia simula a diversidade do solo, ativando pontos que não são estimulados diariamente.

Ele atua na correção de tensões musculares da sola do pé, joelhos e quadril. Oferece quatro variações de estímulo, incluindo caminhar sobre a superfície para trabalhar a sola do pé e a liberação miofascial em diferentes níveis de dificuldade.

O método melhora o amortecimento natural do pé, reduzindo impacto nas articulações e prevenindo dores. Embora o aluno tenha autonomia nos movimentos, a presença de um instrutor é fundamental.

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