Exercícios Pós-Parto: Os Benefícios do Pilates na Recuperação Materna

Tornar-se mãe é uma experiência transformadora e repleta de amor, mas também exige muito do corpo da mulher. O parto, seja normal ou cesárea, representa um grande desafio físico e emocional, e a recuperação no pós-parto é fundamental para que a mulher se sinta bem consigo mesma e possa cuidar da sua saúde e do seu bebê.

Nesse contexto, os exercícios físicos se mostram como grandes aliados na recuperação pós-parto. Entre as diversas opções disponíveis, o Pilates se destaca como um método seguro, eficaz e com diversos benefícios para as mulheres nesse período.

Nesse artigo vamos mostrar como essa prática pode trazer muitos benefícios, além de dar dicas de exercícios. Confira!

 

Pode fazer pilates no Pós-parto?

O pilates no pós-parto é uma excelente forma de ajudar o corpo a se recuperar e fortalecer após o nascimento de um bebê. Esta prática foca na melhoria da postura, no fortalecimento do assoalho pélvico e na recuperação da força do core, que são áreas frequentemente afetadas pela gravidez e pelo parto. Além disso, o Pilates pode oferecer benefícios psicológicos, como a redução do estresse e a melhora do bem-estar emocional, o que é particularmente valioso durante o período de adaptação à maternidade. 

Contudo, é crucial que a mulher obtenha a aprovação de seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios no pós-parto, para garantir que o corpo esteja pronto para a atividade física e não haja riscos para a saúde. 

Geralmente, recomenda-se esperar pelo menos seis semanas após um parto normal e um pouco mais após uma cesariana, mas esse período pode variar de acordo com as circunstâncias individuais e as orientações médicas. 

Quando a prática de pilates é iniciada, deve-se começar lentamente, com exercícios leves e progressivamente aumentar a intensidade conforme a força e a resistência são reconstruídas. É também essencial trabalhar com um instrutor qualificado que tenha experiência em pilates no pós-parto, para assegurar que os exercícios sejam realizados corretamente e sejam adaptados às necessidades específicas da nova mãe. Com o tempo e a prática regular, o pilates pode contribuir significativamente para a recuperação pós-parto e para a melhoria da qualidade de vida da mãe.

Benefícios do pilates no puerpério

Como vimos, durante o período pós-parto, o pilates se destaca como uma prática benéfica, oferecendo uma variedade de vantagens tanto físicas quanto emocionais para as mulheres. Aqui estão os principais benefícios:

 

Fortalecimento abdominal e do assoalho pélvico

O pilates é uma prática excelente para o fortalecimento do core, que inclui os músculos abdominais e o assoalho pélvico. A técnica é particularmente benéfica para mulheres no pós-parto, pois ajuda a restaurar a força e a estabilidade na região central do corpo. 

A diástase dos retos abdominais, que é o afastamento dos músculos da linha média do abdômen, pode ser significativamente melhorada com exercícios específicos de pilates. Além disso, o fortalecimento do assoalho pélvico é crucial para prevenir a incontinência urinária e prolapso, condições que podem afetar tanto homens quanto mulheres, mas são especialmente comuns após o parto. 

A prática regular dos exercícios pode não apenas ajudar na recuperação física, mas também promover um bem-estar geral, melhorando a postura, a flexibilidade e a consciência corporal.

 

Alívio de dores nas costas

O pilates fortalece os músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico que são essenciais para manter uma boa postura e aliviar a pressão sobre a coluna lombar, o que pode ser particularmente útil para novas mães que estão se recuperando após o parto. Além disso, promove uma maior consciência corporal, o que ajuda na realização de movimentos do dia a dia de maneira mais segura e eficiente, reduzindo o risco de lesões e desconfortos. 

Lembrando que é sempre recomendado procurar um instrutor qualificado para garantir que os exercícios sejam realizados corretamente e para adaptá-los às necessidades individuais, especialmente no período pós-parto.

 

Aumento da flexibilidade e tônus muscular

O pilates também trabalha técnicas que enfatizam o alinhamento correto do corpo, a respiração controlada e o desenvolvimento de um núcleo forte. Esses exercícios são projetados para melhorar a flexibilidade e aumentar o tônus muscular, o que pode levar a uma melhor postura e movimento mais eficiente. 

Com a prática regular, os praticantes de pilates podem esperar ver melhorias na força, flexibilidade e equilíbrio, contribuindo para uma qualidade de vida geralmente melhorada.

 

Melhora do humor e da autoestima

Com sua ênfase na respiração profunda, concentração e movimentos precisos, oferece uma abordagem holística para o bem-estar físico e mental. A liberação de endorfina durante a prática pode proporcionar uma sensação de euforia e felicidade, contribuindo significativamente para a melhoria do humor e da autoestima. 

Esses benefícios podem ser particularmente valiosos para novas mães que estão se adaptando às mudanças em seus corpos e estilos de vida após o parto. Ao promover o equilíbrio entre mente e corpo, o pilates se torna uma prática poderosa para manter a saúde mental e física.

 

Antes do parto e retorno gradual à forma física

Reconhecido por seus múltiplos benefícios durante e após a gestação, atuando como um aliado na recuperação da forma física pré-gestacional. A prática regular dessa atividade pode fortalecer o assoalho pélvico, contribuindo para um parto mais tranquilo e uma recuperação mais rápida no pós-parto. 

Além disso, o pilates ajuda a manter o controle do peso corporal e a melhorar a postura, o que é especialmente benéfico diante das mudanças biomecânicas significativas que ocorrem durante a gravidez. 

Com exercícios adaptados para cada fase da gestação, o pilates oferece uma forma segura e eficaz de exercitar o corpo, aliviando dores comuns e aumentando a disposição para as atividades diárias. 

No pós-parto, o pilates auxilia na queima de calorias e na tonificação muscular, promovendo o bem-estar geral. Prepara o corpo para as demandas do parto e facilita o retorno à forma física desejada após a chegada do bebê.

Exercícios de pilates para o pós-parto

Algumas atividades para fortalecer o pavimento pélvico que podem ser realizadas incluem:

 

Contração essencial do períneo

A contração essencial do períneo pode ser praticada após o parto para reforçar o pavimento pélvico e lidar com a incontinência urinária.

Instruções: Deite-se de costas e flexione as pernas. Contraia o períneo por 5 a 10 segundos, como se estivesse segurando a urina, e simultaneamente contraia o ânus como se estivesse segurando as fezes. Relaxe. Faça 10 séries de 10 contrações diariamente.

 

Contração avançada do períneo

A contração avançada do períneo trabalha os músculos do pavimento pélvico e auxilia no fortalecimento do abdômen. Utilize uma bola para este exercício.

Instruções: Fique de costas para uma parede, colocando a bola entre as costas e a parede. Com os pés afastados na largura dos ombros, contraia o pavimento pélvico e o abdômen. Flexione os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira invisível, mantendo o contato da coluna lombar com a bola. Permaneça nessa posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício três vezes.

 

Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel são uma ótima maneira de fortalecer os músculos do pavimento pélvico, lidar com a incontinência urinária e melhorar a intimidade. Veja as instruções para os exercícios de Kegel.

Exercícios para o abdômen

Após autorização médica, os exercícios abdominais pós-parto podem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana, em 3 séries de 10 a 20 repetições cada uma.

Elevação do quadril

A elevação do quadril é um exercício eficaz para fortalecer o abdômen, glúteos e coxas, além de contribuir para a estabilidade do pavimento pélvico.

Instruções: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia o assoalho pélvico, o abdômen e os glúteos, elevando o quadril do chão sem deixar o bumbum tocar o solo. Mantenha essa posição por 10 segundos e retorne à posição inicial.

 

Abdominal com bola

O exercício abdominal é útil para fortalecer o abdômen e pode ser realizado com uma bola.

Instruções: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e a bola entre as pernas, próximo aos tornozelos. Levante as pernas com a bola, dobrando os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 15 vezes.

 

Prancha

A prancha é um exercício eficaz para fortalecer o abdômen, melhorar a postura e aumentar o metabolismo, além de contribuir para o equilíbrio corporal.

Instruções: Deite-se de barriga para baixo e eleve o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, com o abdômen contraído e o corpo alinhado com a coluna vertebral. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Se necessário, apoie o corpo nos joelhos em vez das pontas dos pés.

 

Ginástica hipopressiva

A ginástica hipopressiva é uma excelente opção pós-parto para tonificar o abdômen, fortalecer o pavimento pélvico, lidar com a incontinência urinária e melhorar a circulação sanguínea na região, o que também pode beneficiar a vida sexual.

Cuidados a serem tomados

É importante lembrar que cada mulher se recupera do parto de forma diferente. Por isso, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física no pós-parto, inclusive o Pilates.

Além disso, é importante escolher um estúdio de pilates com profissionais experientes em atender mulheres no pós-parto. Os exercícios devem ser adaptados às necessidades e à condição física de cada mulher, com foco na recuperação gradual e segura.

Com os cuidados necessários, o pilates pode ser um grande aliado na recuperação pós-parto, proporcionando diversos benefícios para a saúde física e emocional da mulher.

 

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