Quais são os exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco?

Você sabia que a hérnia de disco foi a principal causa de afastamento do trabalho no Brasil em 2023? De acordo com dados do Ministério da Previdência Social, 51,4 mil trabalhadores tiveram que parar devido ao problema.

Se você está interessado em entender mais sobre os exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco, está no lugar certo. 

Neste artigo, traremos recomendações para fortalecer a musculatura ao redor da coluna vertebral, melhorar a flexibilidade e aliviar a pressão sobre os discos.

Saiba como ajudar seus alunos a conquistar os melhores hábitos de postura e consequentemente ter uma melhor qualidade de vida. Venha conosco e conheça os cuidados necessários para fazer a diferença na vida das pessoas com hérnia de disco. 

O que é hérnia de disco? 

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, oito em cada dez pessoas no mundo já tiveram, têm ou podem vir a ter hérnia de disco. 

Hérnia de disco é uma condição da coluna vertebral, que afeta os discos intervertebrais responsáveis pelo amortecimento e movimentação da coluna. 

Quando há uma hérnia de disco, parte do material gelatinoso presente dentro do disco se desloca para fora da sua posição normal. Isso pode acontecer devido a fatores como envelhecimento, desgaste natural dos discos, traumas ou movimentos repetitivos. 

Quando o material interno do disco se projeta para fora, ele pode comprimir os nervos que passam pela região, causando dor, formigamento, fraqueza muscular e outros sintomas.

 

Sintomas da hérnia de disco

Aqui estão os principais:

Dor nas costas: O mais comum da hérnia de disco. A dor pode variar de leve a intensa e geralmente é localizada na região afetada pela hérnia.

Dor irradiada: Em muitos casos, a dor é tanta que pode se “transferir” para outras partes do corpo, como as pernas no caso de uma hérnia na região lombar ou os braços no caso de uma hérnia na região cervical. Esse incômodo segue o trajeto dos nervos comprimidos.

Formigamento e dormência: A compressão causa sensações de formigamento, dormência ou fraqueza nos membros afetados. Estes podem ser intermitentes ou contínuos, dependendo da gravidade da compressão.

Fraqueza Muscular: Além do formigamento e da dormência, a fraqueza muscular pode ocorrer nos membros afetados pela compressão nervosa. Isso pode afetar a capacidade de realizar atividades cotidianas e pode piorar com o tempo se não for tratado adequadamente.

Comprometimento das funções básicas: Em casos mais graves, a hérnia de disco pode levar ao comprometimento das funções básicas, como andar, segurar objetos ou até mesmo controlar a bexiga e os intestinos e demandam atenção médica imediata. 

A importância da atividade física para a hérnia de disco

Embora traga dor e limitações, a hérnia de disco não precisa ser uma sentença de sedentarismo. 

Na verdade, a atividade física regular se configura como uma poderosa aliada no combate a essa condição, promovendo o fortalecimento muscular e a estabilidade da coluna, além de melhorar a mobilidade e a flexibilidade.

 Fortalecimento muscular e estabilidade da coluna

A principal prática para o tratamento e prevenção da hérnia de disco é o fortalecimento dos músculos ao redor da coluna vertebral. 

Eles são os responsáveis pela estabilização e suporte da coluna, reduzindo a pressão sobre os discos e os nervos. 

Exercícios direcionados para fortalecer o core, como prancha, abdominal e exercícios da pelve, são o melhor remédio. 

Com o fortalecimento, o indivíduo melhora sua postura e reduz as complicações decorrentes da condição. 

Melhora da mobilidade e flexibilidade

Além do fortalecimento muscular, os exercícios físicos também melhoram a mobilidade e flexibilidade da coluna vertebral. 

Alongamento suaves e controlados, que relaxam os músculos das costas, das pernas e da pelve, aliviam a rigidez muscular e a tensão na região lombar. 

Aumentar a flexibilidade vertebral alivia os sintomas da hérnia de disco e melhora a qualidade de vida dos pacientes.

 

Exercícios de pilates recomendados para hérnia de disco

1. Fêmur arcs

Objetivo: Esse exercício fortalece a barriga e mantém as costas firmes durante o movimento das pernas.

Execução: Peça ao aluno que deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Instrua-o a levantar uma perna de cada vez enquanto mantém a barriga contraída e as costas retas. Oriente a alternar entre as pernas enquanto respira.

 

Dica para o profissional: Caso o aluno encontre dificuldades, sugira começar com um movimento de cada vez. Quando se sentir confortável, ele pode fazer os movimentos de ambos os lados ao mesmo tempo.

2 – Bridge

Objetivo: O Bridge trabalha a mobilidade do quadril e fortalece os músculos das costas e pernas.

Execução: Instrua o aluno a deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Peça para levantar o quadril em direção ao teto enquanto aperta os glúteos. Oriente-o a descer o quadril de volta ao chão, uma vértebra de cada vez.

Dica para o profissional: Diga ao aluno para respirar fundo enquanto levanta o quadril e a expirar enquanto desce.

3 – Swan

Objetivo: O Swan alonga as costas e alivia a tensão.

Execução: Diga ao aluno para deitar de barriga para baixo, com os braços estendidos e as mãos ao lado do peito. Peça para levantar o peito do chão enquanto inspira, mantendo o abdômen contraído.

Dica para o profissional: Oriente o praticante a manter os ombros relaxados e olhar para a frente para evitar tensão no pescoço.

4 – Leg pull front

Objetivo: Esse exercício foca na estabilização do tronco.

Execução: Peça ao praticante para ficar de quatro, com os braços estendidos e os joelhos afastados na largura do quadril. Instrua-o a levantar uma perna para trás enquanto mantém o abdômen contraído. Oriente-o a repetir do outro lado.

Dica para o profissional: Sugira que tente fazer o exercício sem a bola para desafiar o equilíbrio.

5 – Bridge no Cadillac

Objetivo: O Bridge no Cadillac trabalha a mobilidade da coluna.

Execução: Instrua o praticante a deitar de costas com os pés apoiados na barra do equipamento e as mãos segurando uma barra acima da cabeça. Peça para levantar o quadril enquanto expira, mantendo as costas retas.

Dica para o profissional: Para uma variação mais desafiadora, sugira dobrar os joelhos quando estiver com o quadril levantado.

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Levando em conta os desafios enfrentados por quem sofre com hérnia de disco, é importante entender a importância de profissionais preparados para uma abordagem cuidadosa. 

Exercícios de Pilates oferecem benefícios significativos, mas são mais eficazes com a orientação adequada e o acompanhamento profissional, o que garante segurança e qualidade de vida.

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